 |
| Source: USDA |
當我開始寫這篇文章的時候，我原本想只要把我每週如何擬菜單的方式解釋一下，應就對大家有所幫助。但下筆後，我才意識到這是一本書的主題。所以，我決定把想法分解成適合不同對象的文章。這篇是適合對料理不是很熟悉的忙碌媽媽。因為不同的生活方式，人們對餐點計劃有著非常不同的需求。也因目標的不同，而有不同的計劃方法。以此設定的媽媽族群們，準備的餐點應是快速的，而且容易分段在不同時段中準備。
在開始計劃餐點之前，需要考慮以下5樣因素：
1. 對於煮飯新手媽媽來說，你應該從小一點的目標開始。如果你想要馬上每天就有三菜一湯，會很常失敗並放棄。我會建議每天先試煮一道菜、或每隔一天才煮。之後上手再慢慢增加。
2. 每次了解和練習一種簡單的烹飪方法。蒸煮或快炒靑菜是一種入門的烹飪法。許多菜都有相同的烹飪方法，如果精通了一樣，就可變化出不同菜色。所以，一開學計劃時，可先學比較快速的烹飪方法以節省時間，如烘烤，電鍋蒸，熱炒。
3. 另一件計劃時該注意的是 ：你有多少時間、你的烹飪技能，才可決定你能做多少菜、能做什麼菜、或做什麼類型的烹飪。例如，對有年紀大些小朋友的媽媽來說，可以多些熱炒的菜色，因為比較可能有不被打擾的20分。然而，時間非常零碎的新生兒媽媽就比較不大可能。他們可能在貝比睡覺時做些燉滷的主菜，然後分次吃。
4. 擁有用於緊急情況一周/一天的膳食計劃 - 一個緊急的菜單，可以預防特別忙碌的一周/一天。對於我家來說，塔可和咖哩是大家的心頭好。
5. 記錄用過的菜單組合以備將來使用 - 一旦你計劃過了一次，把它留下，也大約記下優缺點。你可能不想每週都使用它。但是，絕對可以在一兩個月內再次使用。
當考慮完因素，以下有7個技巧來幫助你考慮放入菜單中的菜餚類型：
1. 選擇快速/一鍋餐點
之前很流行的一鍋餐點，例如廣東粥，意大利麵，燉飯。它們經常可以用電鍋來完成，所以你甚至不必看火和減少清理時間。
1. 選擇快速/一鍋餐點
之前很流行的一鍋餐點，例如廣東粥，意大利麵，燉飯。它們經常可以用電鍋來完成，所以你甚至不必看火和減少清理時間。
2. 問問你的家人 - 他們最喜歡什麼？
煮了飯，當然想讓家人喜歡吃你的食物。你應該考慮他們的偏好而當做主食之一。但，可以配其它比較簡單煮或其他讓營養均衡的菜色。
3. 注意營養均衡 - 菜類/肉類/澱粉比例
營養很重要！哈佛大學公衛系建議膳食比例是蔬菜/肉/澱粉2：1：1。份量是因性別，年齡，活動強度而有所不同。
4. 考慮全年可買到的蔬菜
我雖然非常想推薦跟著季節吃。但，對廚房新手是很難做到的事。而我們住在台灣是非常幸運的。許多蔬菜可以全年種植收成(注1)，如地瓜葉、小芥菜、莧菜、番薯。也可考慮到那些全年都可買到的冷凍蔬菜。當你不知道該做什麼時，了解這些蔬菜的特性和菜餚變化就可以節省確認是否能買到的時間。
5. 從食材開始想
當深入了解某種食材後就可變化成不同菜餚。例如，胡蘿蔔的用途非常廣泛，可以炒，煮湯，蒸煮，涼拌。
6. 相同煮法而用不同食材
了解相同特性的蔬菜類型，可以以相同方式烹飪。例如，胡蘿蔔、白胡蘿蔔、大頭菜、冬瓜，苦瓜、蓮藕等都是有相同特性的，都可以用類似的方法做。比如xx排骨湯。
7. 準備清冰箱菜
即使你仔細地使用了所有食材，總會因各種原因留下一些。所以，知道幾道“清冰箱菜”有助於減少食物浪費。我們家裡的“清潔冰箱菜”是炒飯和咖哩。
大家有什麼好技巧呢？一起討論喔!
----------------------------------------------------------------
注1 ： List of all year round veggies in Taiwan
http://www.producegreen.org.hk/agronomy_17.htm
